Debes cuidar tu alimentación tras el ejercicio, ya que es fundamental a la hora de volver a realizar cualquier actividad física con la carga de energía suficiente para lograr el éxito que buscamos. Si descuidas tu nutrición, puedes conseguir un rendimiento energético bajo y unos resultados deficientes.
Planifica una nutrición adecuada de recuperación durante la fase de
pretemporada y/o el propio periodo de competición. Presta atención especial a
estas actividades:
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Entrenamiento diario.
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Jugar torneos todo el día o torneos de fin de semana.
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Partidos con periodos de descanso entre mañana y tarde.
¿Qué debo comer?
El hígado transforma y almacena los carbohidratos para que sean utilizados por el organismo. Esto se produce con mayor frecuencia, durante el entrenamiento, la competición, y en momentos de carga emocional. Por ello, los hidratos de carbono son utilizados como combustible durante y después de un esfuerzo físico intenso.
En general, se deben consumir alimentos que contengan, de una manera equilibrada, todos los macro nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), pero eligiendo los carbohidratos con un porcentaje alto de índice glucémico (rapidez en pasar a sangre) y las grasas vegetales y marinas (las contenidas en pescados azules). Si has pensado contratar un seguro médico puedes consultar con el especialista para que te oriente.
¿Cuándo debo hacerlo?
Dentro de las dos horas después de haber realizado ejercicio, ya que los músculos son más receptivos a la recuperación y al almacenaje del glucógeno perdido. Por ello, es importante proporcionar al organismo carbohidratos durante la primera hora tras el partido, además de un contenido ligero en proteínas que nos ayudará a reacondicionar los músculos.
Si no tienes apetito, prueba a consumir zumos o yogures líquidos. Para saciar el hambre, utilizar menús con alto contenido en carbohidratos, proteínas y grasas vegetales (no más de tres cucharadas de aceite de oliva). Proporciones aconsejadas:
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70-65% de Hidratos de Carbono.
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15% de Proteínas.
•
10 – 15% de Grasas.
Se recomienda el consumo de, al menos, 50-100 gramos (200-400 calorías) de
carbohidratos durante las dos horas tras el partido. Puedes elegir alimentos de
índice glucémico alto y en cantidades satisfactorias, acompañados con ensaladas
u hortalizas. Ejemplos de raciones rápidas con un contenido de 50-100 gramos de
carbohidratos:
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2 tazas de leche desnatada con cereales.
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Zumo de naranja (un vaso de 250 cc.) con un panecillo.
•
2 galletas con 1 taza de yogur con fruta troceada.
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1 plátano y un paquete pequeño de galletas sin azúcar.
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